Si ya puedes correr
Carreras de 5 Kms o correr sin parar de 30 a 40 minutos, puede empezar a pensar en
entrenar para correr 10
Kilómetros , la distancia de la mayoría de las
Carreras Populares.
Puedes aumentar tu kilometraje semanalmente, de forma lenta pero
segura hasta conseguir llegar a una hora corriendo, y además marcando un
equivalente a 10Kms.
Por ahora tu cuerpo se está adaptando al movimiento de correr y a los impactos, aunque el esfuerzo ya te resulta familiar, lo que hay que ir
aumentando es la distancia. La calma y la constancia es la clave y una vez que hayas conseguido correr los 10kms puedes empezar a preocuparte por el ritmo.
Seguir y ajustarte a
un plan de entrenamiento hará que corras de forma segura una carrera de 10 km . Es importante entrenar con sensatez y no exceder tu
entrenamiento, no aumentes las distancias de entrenamiento de forma brusca
o muy rápidamente para evitar lesiones o músculos muy doloridos. Así mismo ir
progresivamente te ayudará a mantener la motivación.
Indicaciones importantes
para este plan de entrenamiento:
-En este plan de entrenamiento, puede que el horario no se adapte
a ti, pero intenta probarlo durante las
primeras semanas y luego ajústalo a tu tiempo, por ejemplo si estás muy ocupado
el Sábado puedes cambiarlo al Domingo.
Nunca meter las
carreras largas seguidas en días consecutivos, ya que esto te dejará cansado,
agotado y con sentimientos negativos. Si se te olvida una carrera, no pasa
nada, sigue con el resto del plan.
-Al principio y al
final de cada sesión asegúrate de caminar durante cinco a diez minutos para
calentar o enfriar. Esto conseguirá que tus músculos estén preparados para
el trabajo y para relajarse posteriormente, esto limita las posibilidades de molestias
y dolores.
-No olvides estirar
siempre al acabar el entrenamiento del día, evitarás lesiones y ayudarás a recuperar los músculos.
-¿Qué es el Cross Training? son ejercicios para el acondicionamiento físico donde se trabaja,la Resistencia
Cardiovascular
-¿Qué es el Cross Training? son ejercicios para el acondicionamiento físico donde se trabaja,
Enfocado al Running,
el corredor trabaja con otros deportes como fitness, ciclismo, nadar, o estiramientos entre
otros como complemento, esto permite que aparte de correr al hacer otros
deportes trabajes todos los grupos musculares
para equilibrar el cuerpo y evitar lesiones.
El entrenamiento incluye sesiones Cross Training, para que
no sobrecargues grupos musculares, esto te mantendrá en forma y saludable,
mejorarás tu resistencia, condición física y permitirás a tus músculos tener tiempo para recuperarse.
-No olvides incluir a lo largo de cada semana ejercicios para el "Core".
Core: músculos que dan estabilidad al cuerpo, son los Abdominales, los músculos dela Cadera, los músculos de la Espalda baja y Glúteos.
Es básico ejercitar estos músculos para evitar lesiones y mejorar como corredor.
-No olvides incluir a lo largo de cada semana ejercicios para el "Core".
Core: músculos que dan estabilidad al cuerpo, son los Abdominales, los músculos de
Es básico ejercitar estos músculos para evitar lesiones y mejorar como corredor.
¿Qué es el
entrenamiento Fartlek? En una
carrera continua, es incluir intervalos
de velocidad al entrenamiento. Haciendo cambios de ritmo, sirve para
aumentar tu ritmo cardíaco y resistencia.
Hay distintas formas
de trabajar estos intervalos de velocidad, por ejemplo:
-Si entrenas en
terreno con subidas, bajadas y llanos, al cambiar de ritmo estarás haciendo
un entrenamiento Fartlek sin darte cuenta.
-Otra forma es una vez que hagas un calentamiento al menos
de 10 a
15 minutos incluir a tu carrera continua
intervalos de tiempo a más velocidad como por ejemplo (30 segundos o 200metros a más velocidad) o (60 segundos o
400metros a más velocidad) para empezar este método y preparar una carrera
de 10Kms es suficiente.
Luego este tiempo o distancia se puede ir incrementando
según la condición física de cada corredor y los Kilómetros con los que se esté
trabajando.
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 12 SEMANAS:
1ª Semana
Lunes: Trote
lento durante 10 minutos + caminar 2 minutos. Repetir 3 veces +estiramientos
Martes: Cross
Training 40 minutos: (ej. caminar rápido, ciclo o nadar, core)
+estiramientos
Miércoles:
Descanso
Jueves: Cross Training 40 minutos: (ej. bicicleta,
nadar, pesas, core)
+ estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Correr
durante 20 minutos a ritmo cómodo + caminar 3 minutos. Repite 1 vez.
+estiramientos
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: Trote
lento durante 15 minutos + 4 veces (2 minutos más rápidos corriendo con 2
minutos caminando) + trote lento durante 10 minutos. +estiramientos
Martes: Cross Training durante 40min (ej. Andando,
en bicicleta, nadar, core) +estiramientos
Miércoles:
Descanso
Jueves: Cross Training durante 40 min. (ej. Bicicleta,
nadar, pesas, core) +estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Correr
durante 25 minutos a ritmo cómodo y constante + caminar 3 minutos + correr
durante 15 minutos. +estiramientos
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes trote lento
durante 15 minutos + 4 x (2 min. más rápidos corriendo + 1 min. De descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. + estiramientos
Martes: Cross Training durante 45min (ej. andando,
en bicicleta, nadar, core) +estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Cross Training durante 45 min. (ej. bicicleta,
nadar, pesas, core)
+estiramiento
Viernes: Descanso
Sábado: Correr
durante 30 minutos a ritmo cómodo y constante + caminar 2 minutos +correr
durante 10 minutos. +estiramientos
Domingo: Descanso
4ª Semana
Lunes trote lento
durante 15 minutos + 4 x (3 min. más rápidos corriendo + 1,5 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. +estiramientos.
Martes: Cross Training durante 45min (ej. Caminar
rápido, bicicleta, nadar, core) +estiramientos.
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Cross
Training durante 45 min. (ej. bicicleta, nadar, pesas, core)
+estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 5
Kms o durante 35 minutos en carrera continua + estiramientos.
Domingo: Descanso
5ª Semana
Lunes trote lento
durante 20 minutos + 4 x (3 min. más rápidos corriendo + 1,5 min. de descanso andando)
+ trote lento durante 15 minutos. +estiramientos.
Martes: Cross Training
durante 50 min (ej. Andar, bicicleta, nadar, core) + estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 30 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y corre
alternando ritmos lentos y rápidos (ej. Corre más rápido 30 segundos o
200metros) + estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 6
Kms o durante 40 minutos en carrera continua + estiramientos
Domingo: Descanso
6ª Semana
Lunes trote lento
durante 15 minutos + 4 x (3 min. más rápidos corriendo + 1,5 min. de descanso andando)
+ trote lento durante 10 minutos. +estiramientos.
Martes: Cross Training
durante 50 min (ej. Andar, bicicleta, nadar, core) + estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 30 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y Fartlek (corre
alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 7
Kms o durante 45 minutos en carrera continua +estiramientos.
Domingo: Descanso
7ª Semana
Lunes trote lento
durante 20 minutos + 4 x (3 min. más rápidos corriendo + 1,5 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. + estiramientos.
Martes: Cross Training
durante 60 min (ej. Caminar rápido, bicicleta, nadar, core) +estiramientos.
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 40 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y Fartlek
(corre alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 8
Kms o durante 50 minutos en carrera continua + estiramientos
Domingo: Descanso
8ª Semana
Lunes trote lento
durante 20 minutos + 5 x (3 min. más rápidos corriendo + 1 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. +estiramientos
Martes: Cross Training
durante 60 min (ej. Andar, bicicleta, nadar, core) +estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 40 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y Fartlek
(corre alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 8
Kms o durante 55 minutos en carrera continua +estiramientos.
Domingo: Descanso
9ª Semana
Lunes trote lento
durante 25 minutos + 5 x (3 min. más rápidos corriendo + 1 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. +estiramientos
Martes: Cross Training
durante 60 min (ej. Andar, bicicleta, nadar, core) +estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 50 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y Fartlek
(corre alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 9
Kms o durante 60 minutos en carrera continua + estiramientos.
Domingo: Descanso
10ª Semana
Lunes trote lento
durante 30 minutos + 5 x (3 min. más rápidos corriendo + 1 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos. +estiramientos
Martes: Cross Training durante 60 min (ej. bicicleta,
natación, pesas, core) +estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 45 minutos en carrera continua, incluye pequeñas y Fartlek (corre
alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramiento
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 10
Kms o durante 70 minutos en carrera continua +estiramiento
Domingo: Descanso
11ª Semana
Lunes trote lento
durante 30 minutos + 5 x (3 min. más rápidos corriendo + 1 min. de descanso
andando) + trote lento durante 10 minutos +estiramientos.
Martes: Cross Training durante 60 min (ej. andar,
bicicleta, nadar, core) +estiramientos.
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr
durante 50 minutos en carrera continua, incluye pequeñas cuestas y Fartlek
(corre alternando ritmos lentos y rápidos) +estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Correr 8
Kms o durante 55 minutos en carrera continua +estiramientos
Domingo: Descanso
12ª Semana
Lunes correr a
trote suave durante 30 minutos +estiramientos
Martes: Cross Training de 40 a 60 min (ej. bicicleta,
nadar, pesas, core)
+estiramientos
Miércoles:
Descanso.
Jueves: Correr a
trote suave 40 minutos + estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Día de la
Carrera
EL DIA DE LA CARRERA :
Las carreras de 10Kms están llenas de corredores de
competición con más experiencia, pero nunca dejes que esto te desanime. Céntrate
en tu carrera, si la carrera tiene cajones de salida organizados por los
tiempos de carrera, colócate en el tiempo adecuado, así evitarás la tentación
de salir a más ritmo y quemarte rápidamente.
Si te sientes nervioso y te vienen pensamientos negativos
como “no seré capaz de completar la
Carrera ”, piensa que te has preparado, que has seguido un
plan de entrenamiento y que lo va a hacer bien. Tómatelo con calma y no te
piques con otros corredores más rápidos, te puedes quemar demasiado rápido y
sentir frustración.
Como con cualquier la distancia, la práctica hace al maestro,
así que cuanto más carreras, mejor y más experiencia. Y sobre todo Disfruta la Carrera !!!!!!
Experta en turismo, monitora deportiva y entusiasta del deporte, tras años practicando entre otros deportes bicicleta de montaña, ahora también soy una apasionada del Running. Desde mis conocimientos realizo esta Web con noticias, actualidad, experiencias y consejos para compartir y ayudar a personas que como yo, practican o se dedican al deporte.
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