Si has decidido empezar a correr,
¡enhorabuena! tomar la decisión es
el primer paso para aficionarte y disfrutar de este magnífico deporte. No
obstante antes de empezar hay que tener en cuenta estos 15 consejos que sirven
de gran ayuda cuando se va a iniciar en
el Running.
1.- Como para cualquier deporte al que sometemos al cuerpo a un gran
esfuerzo, se aconseja hacer un Chequeo
médico y prueba de esfuerzo previo para
conocer el estado de salud y posibles contraindicaciones, para evitar riesgos hay
que seguir siempre las indicaciones del Médico.
2- Comenzar de forma
progresiva, en este apartado hay que diferenciar los siguientes casos:
-Si tu nivel actual es Fitness u otro deporte que no implique correr
como ciclismo o natación:
Correr es un deporte de impacto y
estrés al cuerpo, aunque tenga fondo procedente de otro deporte no hay que
confiarse y dejarse llevar por el entusiasmo del principio y se debe ir poco a
poco para que el cuerpo se adapte progresivamente a este deporte, así evitarás lesiones.
También dependerá del estado de
forma que tenga, si practica otro deporte de forma constante y continuada, por ejemplo se puede empezar por 15 o 20 min e
ir subiendo gradualmente, sino es mejor partir como si empezara partiendo de no
hacer ningún tipo de deporte y adquirir una buena base de adaptación al cuerpo.
-Si su nivel parte de no hacer ningún tipo de deporte o muy ocasionalmente:
Puede comenzar con un programa de Caminata y Carrera, donde
se intercala caminar y correr hasta completar una distancia o un tiempo
establecido. Por ejemplo, comenzando con un paseo de dos minutos, un minuto
corriendo o similar e ir aumentando el tiempo progresivamente, siendo el tiempo
de correr mayor que el de caminar.
Cuando ya vaya viendo que mejora,
puede ser que necesite solo caminar por un corto intervalo de tiempo en medio
de su entrenamiento.
3.- Entrenar cada salida por tiempo.
Las carreras se miden por
distancia, por lo que es común que se entrene en función de Kms, pero para los
principiantes es aconsejable programar
los entrenamientos por tiempo y no por kilómetros, ya que ayudará más a motivar y seguir.
Cuando te inicies, intenta correr durante diez minutos, y luego incrementar
hasta cinco minutos cada semana, o puedes trabajar en intervalos de correr y
caminar.
Márcate un tiempo en una semana y luego trata de vencer esta distancia
a la siguiente.
Cuando puedas correr durante 30
minutos sin parar (carrera continua), entonces puede comenzar a pensar en las
distancias y en la posibilidad de preparar una carrera.
4.- Frecuencia. Al principio se recomienda correr de 1 a 3 días por semana no
seguidos, sin prisas porque el Running es un deporte en el que solo se mejora
de forma progresiva y no hacer excesos para evitar lesiones.
5.- Respiración y técnica para correr.
Aprender a llevar una buena
técnica de correr se aprende poco a poco y se va mejorando, pero es muy importante que al empezar a
correr en lo que te centres es en hacer la pisada correctamente para evitar
lesiones. Que el primer contacto con el suelo NO sea en ningún caso con el Talón,
se debe apoyar con la zona media del pie o sino con el metatarso(parte delantera del pie).
Sobre la respiración, se aconseja
respirar con la nariz y boca y no solo por la nariz.
6.- Recuperación, escucha tu cuerpo.
Recuperación, Parte muy importante para cualquier corredor, los
músculos necesitan tiempo y energía para la recuperación y reparación, sino al
estar débiles corren el riesgo de lesiones, por lo que se aconseja para
empezar, un día correr y al día
siguiente descansar, no correr dos días consecutivos.
Escuchar a tu cuerpo, el cuerpo da señales que hay que escuchar, si hay dolor podría ser una señal de que estás trabajando en exceso tu cuerpo
y necesitas un descanso. No todos los dolores significan que tienes que dejar
de correr, como las agujetas, pero sólo uno sabe la intensidad del dolor y si
se puede o no seguir corriendo. Si consideras que el dolor puede venir por una lesión o un dolor que no cesa, se debe parar e ir a un Médico especialista lo antes posible.
Además, hay que estar atento a
los signos de sobreentrenamiento, tales como cansancio, falta de motivación,
falta de sueño, pérdida de apetito, etc. Estos son mensajes de tu cuerpo para
que tomes descanso. Cuando estés listo para correr de nuevo, tu cuerpo te
permitirá saber que también.
7.- Calentamiento y estiramientos, se haga la distancia o
tiempo que se haga, hay que calentar y estirar para evitar lesiones, entre
muchas causas por ejemplo no calentar puede causar tirones musculares y no
estirar dejará fuertes contracturas musculares por no hablar del dolor de piernas que tendremos al día
siguiente.
Para calentar se puede comenzar
con una caminata rápida o un trote lento antes de empezar a correr. Al acabar
de correr se debe ejecutar los estiramientos.
8.- Calzado adecuado.
No se necesitas mucho para
empezar a correr, pero es importante el calzado para correr, las zapatillas específicas para correr son
menos pesadas y están diseñadas pensando en corredores, pero encontrarás gran
variedad de modelos con más o menos amortiguación, marcas, diseños y precios,
por lo que puedes ir a una tienda especializada para que te asesoren
correctamente.
Los pies de cada persona son
diferentes, por lo que se recomienda hacer un estudio de la pisada, para saber
si tienes pisada neutra (centrada) o si por el contratarlo necesitas plantillas
para pronador (rotación del pie hacia el interior cuando corre o camina) o para
supinador (rotación del pie hacia el exterior cuando corre o camina) y así
evitar futuras lesiones. También puedes ver si tu calzado el que usas
habitualmente tiende a desgastarse mucho por la parte interna o externa, aunque
siempre se recomienda a ir a un especialista.
9.- Seguir un plan de entrenamiento para correr.
-Buscar y adaptar el tiempo para tus entrenamientos dentro de la vida cotidiana y añadir el entreno a una agenda o móvil para que forme parte de las actividades.
-Se puede utilizar desplazamientos o salidas (con distancia adecuada) que tengas que hacer para entrenar, como correr con el perro, con carrito de bebe, si trabajas cerca de casa ir al trabajo corriendo con una bolsa donde luego pueda asearse, etc.
-Establecer una meta, aunque sea pequeña servirá para mantenerte motivado, cuando se trabaja con una finalidad, ésta será una motivación para lograr tu propósito.
Por ejemplo, si quieres perder peso, o apuntarte a una carrera.
-Registrar los entrenamientos, así puedes visualizar los pequeños avances y tu progreso y esto a su vez nos ayudará a motivarnos y seguir corriendo. En los malos momentos podrás ver lo que avanzaste desde las primeras salidas donde empezabas a correr.
10.- Ejercitar Core, que son un conjunto de músculos que dan
estabilidad, son los Abdominales, los músculos de la Cadera, los músculos de la Espalda baja y Glúteos.
Es básico ejercitar estos
músculos para evitar lesiones y mejorar como corredor.
Para trabajar estos Músculos, hay
que hacer ejercicios específicos para cada músculo o también se puede optar por
hacer aparte de abdominales, practicar Yoga o Pilates donde también se trabaja
la elasticidad para nuestros músculos.
11.- Ejercicios de Fuerza, con unas piernas fuertes se afronta
mejor el estrés y presión por el impacto al correr. Se puede ir a un Gimnasio y
trabajar musculación, hacer sentadillas o clases de circuitos entre otros.
12.- Kit para correr, no se necesita mucho para correr, pero hay
que tener en cuenta:
-Pulsómetro: se recomienda llevar un pulsómetro para calcular el
ritmo cardiaco. La intensidad es importante, no
corras muy rápido por encima de tus posibilidades, el tiempo y el entrenamiento
continuo te hará correr sin darte cuenta más rápido, no lo fuerces.
-Evitar el algodón en la prendas de vestir para correr, como camiseta o pantalón
porque no transpira, se moja al absorber todo el sudor y sentirá frío y son más
pesados.
-Si eres Mujer es recomendable un sujetador deportivo para evitar rebote,
dolor y en un futuro caída.
- Aplicaciones en el móvil con programas de entrenamiento para poder
ver y controlar la distancia, tiempo y calorías quemadas estimadas, así como el
mapa para ver el recorrido, como Strava, Endomondo, Runtastic etc.
13.- Mantenerse hidratado.
El agua es lo mejor a la hora de
hidratarte. No tomar agua de una vez y con una gran cantidad, es mejor a sorbitos y beber agua durante todo el
día para que estés siempre bien hidratado. Cuando sabes que vas a correr,
asegúrate de que en el par de horas
antes de salir, beber una buena cantidad de agua. Y no hay que olvidar que hay
que rehidratarse cuando vuelvas de
correr para recuperar el líquido perdido.
Si tienes el hábito de Fumar es
el momento de plantearse dejarlo, ya que obstaculiza el rendimiento en carrera.
Fumar hace el ejercicio más difícil, ya que van a sufrir problemas con su
respiración, y por lo tanto más dificultades para progresar.
Respecto a Beber, no es que deba
dejar de beber por completo, pero recuerda que el alcohol deshidrata su cuerpo,
que a su vez afectará negativamente a tu capacidad de correr.
14.- Comer bien, esencial para cualquier deportista, Es necesario tener una dieta saludable que incluya
un equilibrio de proteínas,
carbohidratos, frutas y verduras.
Limita comer azúcar y alimentos
altos en grasa, no trates de pasar a una dieta estricta cuando corre, es
necesario asegurarse de que estás obteniendo todas las vitaminas y minerales
que necesitas.
Una dieta saludable y equilibrada
tendrá buenos resultados, y te ayudará a mantenerte más en forma, saludable y más
feliz.
Importante: Se aconseja comer al menos dos horas antes de empezar
de correr para evitar dolores o molestias innecesarias como (que repita la
comida, dolor de estómago, flato, mala digestión)
15.- Correr acompañado y correr solo:
Correr acompañado, de por sí Correr es un deporte individual, pero
para motivarte a salir a correr te puede servir de ayuda ir con un amigo o
miembro de la familia, el tiempo pasará más rápido y será más ameno. También te
puede ayudar unirte a un club para nuevos corredores si necesita compañía, que te
ayudarán a obtener el máximo provecho y conocer a otras personas con la misma
afición. También hay Foros o grupos que te permiten encontrar corredores cerca
de ti y con el mismo nivel.
Correr solo, si vas a correr solo ten en cuenta la seguridad, como por ejemplo, si vas
escuchando música pon el volumen bajo
para escuchar lo que pueda suceder a tu alrededor y tener especial cuidado
cuando cruces una carretera.
Sugerimos que por la noche se evite utilizar
auriculares para estar más atentos y llevar ropa o un chaleco reflectante con el cual poder ser visto. Finalmente,
asegúrate de que alguien sepa donde estás corriendo y evita zonas aisladas por
la noche, puedes llevar un teléfono en una riñonera o brazalete para correr
para caso de emergencia.
Tómate tiempo para
preparar todo lo que necesitas y repasar recomendaciones para evitar lesiones y
entonces estarás listo para empezar a correr! Será el primer paso para obtener
un buen estado físico y mental…Advierto… el Running engancha, no podrás parar
de correr… Bienvenid@!
Experta en turismo, monitora deportiva y entusiasta del deporte, tras años practicando entre otros deportes bicicleta de montaña, ahora también soy una apasionada del Running. Desde mis conocimientos realizo esta Web con noticias, actualidad, experiencias y consejos para compartir y ayudar a personas que como yo, practican o se dedican al deporte.
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